كيف أمارس الرياضة إذا كان لديّ السكري؟ ما الفوائد، المخاطر وكيف أستعدّ؟
المقدّمة
التمارين الرياضية عنصر أساسي في إدارة السكري: تحسّن حساسية الأنسولين، تقلّل مخاطر القلب وتحسّن المزاج والوزن. لكن النشاط يؤثّر على مستوى السكر، ولذلك يلزم مراقبة وتخطيط حول الحقن/الأدوية والتغذية قبل وأثناء وبعد التمرين. diabetes.org+1
فوائد النشاط البدني لمرضى السكري
- زيادة حساسية الأنسولين وانخفاض HbA1c. PMC+1
- تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر المضاعفات. nhs.uk
- إدارة الوزن وتقليل التوتر وتحسين نوعية الحياة. International Diabetes Federation
كم من النشاط مطلوب؟ إرشادات موجزة
المرجع يوصي بحوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة مع جلستين أسبوعيًا من تمارين القوة؛ التوجيه يجب تكييفه حسب العمر وحالة المريض. diabetesjournals.org+1
أنواع التمارين وتأثيرها على سكر الدم
- التمارين الهوائية (مشي، سباحة، ركوب الدراجة): تخفض السكر عادة خلال وبعد التمرين. PMC
- تمارين القوة: تحسّن الحساسية للأنسولين على المدى المتوسط. PMC
- شدة عالية (HIIT، اندفاعات سريعة): قد ترفع السكر مؤقتًا عبر الهرمونات المضادة للانسولين؛ تحتاج مراقبة. PMC
تعليمات عملية قبل / أثناء / بعد التمرين
قبل التمرين
- قياس السكر: إن كان أقل من ~5.0 mmol/L تناول سناك سريع المفعول؛ إن كان مرتفعًا جداً (>13 mmol/L) تحقق من وجود الكيتونات. استشر فريقك الطبي إن لزم. diabetes.org+1
- التفكير بتعديل جرعة الأنسولين أو تقليل البازال لزوّار المضخّة بعد استشارة طبية. UCLA Health+1
أثناء التمرين
- راقب سكر الدم بانتظام (CGM أو قياس طرفي) واحمل معك مصادر سريعة للسكر. PMC+1
بعد التمرين
- احذر نقص السكر المتأخر. افحص بين الحين والآخر بعد التمرين وخصوصًا أثناء النوم إذا كان التمرين مكثفًا. PMC
نصائح حسب نوع العلاج
- متلقّي الأنسولين: قد يلزم تقليل جرعة البولوس أو البازال بحسب طبيعة التمرين — توافق مع الفريق العلاجي. UCLA Health+1
- أخذ حبوب محفّزة للإنسولين: توخّ الحذر لخطورة نقص السكر وزيادة فترات الفحص وتعديل النظام الغذائي أو الجرعة بحسب التوجيه الطبي. diabetes.org
حالات خاصة وتحذيرات
- اعتلال الشبكية الشديد: تجنّب حمل الأثقال الشديدة أو المجهود الذي يرفع ضغط الرأس. CNIB
- الاعتلال العصبي الطرفي: احذر من الرياضات الانعكاسية أو التي قد تؤدي إلى جروح في القدمين؛ اختر السباحة أو الدراجة. CNIB
ماذا أفعل إذا حدث نقص سكري أثناء التمرين؟
- أوقف النشاط فورًا.
- تناول 15–20 غ من سكر سريع المفعول (أقراص غلوكوز، عصير) ثم أعد الفحص بعد 10–15 دقيقة. PMC
- إن فقد الوعي → إعطاء الغلوكاغون وطلب المساعدة الطارئة. PMC
الأسئلة الشائعة (إجابات قصيرة وواضحة)
س: هل أستطيع الركض إذا كنت مريضًا بالسكري؟
ج: نعم، مع مراقبة السكر، تغذية مناسبة، وتعديل الأنسولين عند الحاجة، وبتدرّج في الشدة. PMC+1
س: هل أُقلّل جرعة الأنسولين قبل التمرين؟
ج: قد يكون ذلك مناسبًا في بعض الحالات (خاصًة لمرضى المضخّة)، لكن يجب أن يكون بتوجيه طبي. UCLA Health+1
س: هل الأجهزة المستمرة (CGM) مفيدة أثناء الرياضة؟
ج: نعم؛ توفر اتجاهات و تنبيهات فورية، لكنها لا تستغني عن المقياس الطرفي كاحتياط
