Introduction : Manger sainement sans renoncer au goût est un défi quotidien pour les personnes atteintes de diabète. La cuisine tunisienne, riche et variée, offre pourtant de nombreuses recettes adaptées à un régime diabétique équilibré. Aujourd’hui, nous vous proposons une recette traditionnelle revisitée : le couscous tunisien aux légumes et pois chiches, pauvre en graisses saturées et à index glycémique maîtrisé.
1. L’alimentation du diabétique : équilibre et plaisir
Une alimentation adaptée au diabète repose sur un équilibre entre glucides complexes, fibres, protéines maigres et graisses saines. L’objectif n’est pas de supprimer le couscous ou les plats traditionnels, mais de les cuisiner de manière plus légère et équilibrée, en privilégiant la cuisson à la vapeur, les épices naturelles et les légumes frais.
2. Ingrédients pour 4 personnes
- 200 g de semoule d’orge complète ou de couscous complet
- 1 courgette moyenne
- 1 carotte
- 1 navet
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 tomate râpée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/2 oignon émincé
- 1 cuillère à café de concentré de tomate
- Épices : curcuma, carvi, coriandre, paprika doux
- Sel modéré, poivre
3. Préparation pas à pas
- Préparer la semoule : faire cuire la semoule complète à la vapeur (couscoussier) avec un filet d’huile d’olive et un peu d’eau salée. Égrainer soigneusement.
- Préparer la sauce : dans une marmite, faire revenir l’oignon et la tomate râpée dans l’huile d’olive. Ajouter les épices et le concentré de tomate dilué dans un verre d’eau.
- Cuire les légumes : ajouter les carottes, navets et courgettes coupés en morceaux. Laisser mijoter 20 minutes.
- Ajouter les pois chiches : incorporer les pois chiches cuits et poursuivre la cuisson 10 minutes supplémentaires.
- Servir : disposer la semoule dans un plat, arroser de sauce et disposer les légumes harmonieusement.
4. Valeur nutritionnelle estimée (par portion)
| Élément nutritif | Quantité | Apport nutritionnel |
|---|---|---|
| Calories | 320 kcal | Modéré, compatible avec un repas équilibré |
| Glucides | 45 g | Principalement à faible index glycémique (semoule complète, légumes) |
| Protéines | 12 g | Bonne source végétale grâce aux pois chiches |
| Fibres | 10 g | Favorisent la satiété et la régulation glycémique |
| Lipides | 8 g | Majoritairement insaturés (huile d’olive) |
5. Conseils pour adapter les recettes tunisiennes au diabète
- Utiliser des céréales complètes (orge, blé complet, quinoa) pour réduire l’index glycémique.
- Privilégier les cuissons à la vapeur ou au four plutôt que la friture.
- Limiter le sel et remplacer le sucre par des épices (cannelle, gingembre, curcuma).
- Accompagner chaque repas de légumes riches en fibres et de protéines maigres (poisson, poulet sans peau, œufs).
6. Pourquoi cette recette est idéale pour les diabétiques
Le couscous complet aux légumes et pois chiches présente un excellent équilibre nutritionnel pour : riche en fibres, pauvre en graisses saturées et à index glycémique bas. Il favorise la satiété tout en maintenant une glycémie stable après le repas. De plus, les épices tunisiennes (curcuma, coriandre, paprika) ont des propriétés antioxydantes reconnues.
Conclusion
Cette version revisitée du couscous tunisien prouve qu’il est possible d’allier tradition, santé et plaisir dans l’alimentation diabétique. En adoptant quelques gestes simples, chacun peut profiter de la richesse culinaire tunisienne tout en préservant sa santé.
FAQ – Questions fréquentes
Peut-on utiliser du couscous blanc ?
Il est préférable d’opter pour le couscous complet ou d’orge, à index glycémique plus bas.
Quels légumes sont les plus recommandés ?
Les légumes riches en fibres et pauvres en sucre : courgette, carotte, navet, poivron, tomate.
Peut-on ajouter de la viande ?
Oui, du poulet sans peau ou du poisson cuit à la vapeur peut être ajouté sans nuire à l’équilibre glycémique.
Sources fiables et références nutritionnelles
- Organisation mondiale de la santé (OMS) — Diabetes and Nutrition Guidelines, 2023.
- Association Tunisienne de Diabétologie — Guide alimentaire pour les diabétiques, 2024.
- INSERM — Index glycémique et prévention des complications du diabète, 2022.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Whole Grains and Diabetes Control, 2023.
- European Association for the Study of Diabetes (EASD) — Dietary Recommendations for Type 2 Diabetes, 2024.
